Consejos para prepararse para una maratón
Una adecuada nutrición, entrenamiento y descanso son fundamentales
Maratón de la U. de Palermo (Foto: UP)
Cada vez son mpas las personas que se animan a correr carreras de calle, pero de todas, la más exigente es sin duda la maratón, con sus 42 kilómetros. Con la Maratón Ciudad de Buenos Aires en vista -se realizará el 11 de octubre-, aquí hay algunos consejos de Daniel Tognella, profesor de educación física y director del adidas Urban Gym para llegar en forma:
* El maratón hay que entrenarlo a conciencia. Estas siguiendo un plan de entrenamiento compuesto por pasadas y fondos que acumulan una cantidad determinada de kilómetros semanales acorde a tu estado físico y objetivos. Respétalo y no te salgas de lo indicado por tu entrenador, es un error en esta etapa apurar las series o alargar las corridas con el fin de mejorar nuestra performance.
* La elongación es fundamental. Antes de comenzar tu entrenamiento para preparar tus músculos y al finalizar para que los grupos musculares recuperen su elasticidad.
* Es fundamental fortalecer todos los músculos del tren inferior, cuadriceps, isquiotibiales y gemelos. Tampoco descuides la zona media (abdominales y espinales). Este trabajo te aportará: mayor resistencia muscular, mayor despegue en cada paso, prevención de lesiones. Si no vas al gimnasio, podes trabajarlos con: ultisaltos; subiendo y bajando escalones; sentidillas y estocadas; subir escaleras con skipping.
* Trabaja en los fondos largos en el ritmo que te has pautado para tu carrera, tratando de memorizar lo y sintiéndote cómodo en el.
* Un mes antes de la carrera te aconsejo, si tienes la posibilidad, correr un medio maratón para ir entrando en clima de carrera.
* La maratón larga temprano, quizás no estés acostumbrado a correr a esas horas. Si es así, realiza algunos entrenamientos en el mismo horario ensayando tu rutina para ese día, desde el desayuno hasta la corrida.
* El descanso es una parte fundamental de tu entrenamiento. Si estás bien descansado podrás entrenar bien. Si no lo hiciste no podrás cumplir tu objetivo de esa sesión y correrás riesgo de lesionarte.
* Con la carrera sucederá lo mismo. Debes llegar bien descansado a la misma, y ese descanso no es solo el de la noche anterior, es el de los días anteriores. El volumen de tu entrenamiento ira descendiendo hasta llegar a la última semana, donde solo entrenarás tres días y no trabajarás en el gimnasio. Tu descanso por las noches debe ser de por lo menos 9 horas. Tu actividad en el día anterior debe ser tranquila, por ejemplo estando el menor tiempo posible parado y si puedes duerme la siesta.
* Es importante conocer el recorrido de la carrera, ello te ayudará mentalmente durante la misma.
* Nuestro plan de alimentación debe ser rico en hidratos de carbono. La importancia de la presencia de hidratos de carbono en nuestro plan se debe a que las reservas de estos nutrientes son las que van a favorecer nuestro rendimiento durante la carrera. Esto se logra incorporando a nuestro plan de alimentación pan, pastas sin relleno, arroz, papa y calabaza, además de frutas y verduras.
* Es muy importante llegar bien hidratado al día de la carrera. El color de tu orina es una referencia para saber si estas bien hidratado. Lo estarás cuando esta sea clara.
